Из айтишника в атлеты: как я накачал 15 кг мышц за 4 недели

Представляю вам перевод любопытной публикации. Автор Тимоти Феррис, руководитель одного из стартапов в Кремниевой долине. В завершении будет несколько моих комментариев.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

После окончания института я весил 69 кг, а после обучения танцам в Буэнос Айрес в 2005г. мой вес уменьшился до 66 кг. После возвращения в США я внимательно изучил научные труды и протоколы исследований, посвященные мышечной гипертрофии, не обращая внимания на популярную информацию об этом. Что в итоге? Я прибавил 15,4 кг мышц и потерял 1,3 кг жира в течение 28 дней.

Начальные и финальные измерения своего тела, включая взвешивание в воде, я сделал с помощью доктора Пегджи Плэто в государственном университете Сан Хосе. В дополнение к этому я сделал тесты крови. Несмотря на то, что мой необычный эксперимент не выглядел оздоравливающим, тем не менее, мой уровень холестерина снизился с 222 до 147. Без шуток.

Здесь есть несколько фотографий для сравнения. О, я забыл упомянуть, что все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

Далее перечислены шесть основных принципов, которые сделали это возможным.

1. Следуйте основному правилу Артура Джонса «один-подход-до-отказа» из его малоизвестного исследования, но при этом с меньшей частотой (максимум – два раза в неделю) и с отдыхом между упражнениями не менее трех минут.

2. Выполняйте каждый подход в упражнениях в ритме 5/5 (5 секунд вверх, 5 секунд вниз), чтобы избежать рывков и обеспечить постоянную нагрузку.

3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).

Вот серия упражнений, являющаяся одной из лучших, что я нашел. (”+” = суперсет, т.е. последовательные упражнения без перерыва).

• Подъем штанги из-за головы лежа + Тяга штанги в наклоне к поясу
• Жим ногами с постановкой их на ширине плеч
• Сведение рук в тренажере + Отжимания с грузом
• Сгибание ног
• Сгибание рук с обратным хватом
• Подъем на носки сидя
• Упражнение для шеи
• Наклоны в тренажере

4. Ешьте очень много белковой пищи (примерно, как в моей текущей диете). Предпочитайте пищу с низким гликемическим индексом. Один день в неделю снижайте калорийность питания на 50%, чтобы избежать нарушений в усвоении белков.

5. Тренируйтесь не часто, поскольку вы работаете над увеличением силы и размеров, и поскольку ваша возможность восстанавливаться улучшится только на 20-30%. Вместе с этим вы, скорее всего, сможете получить прирост мышечной ткани до 100%, прежде чем достигните своих генетических ограничений.

6. Записывайте каждую вашу тренировку в деталях, включая дату, время, порядок упражнений, вес и количество подъемов. Помните, что это эксперимент, и вам нужно контролировать его параметры, чтобы точно оценить успехи и подстроить тренировки.

Для девушек, которым не интересно стать похожими на Халка, следует использовать диету на основе «медленных» углеводов и уменьшить отдых между упражнениями до 30 секунд. Точное выполнение этой программы тренировок поможет вам потерять 4,5 – 9 кг жира тоже в течение 28 дней.

Повторюсь, исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на ваши тренировки.

Перевод: Easy_Runner

———-
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным и его результаты звучат фантастично.
Однако для тех, кто желает попробовать, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

к п.1. Перед тренировкой выполняйте небольшую разминку: пять минут на беговой дорожке или велотренажере с пульсом не выше 120-130.
Тренировка с одним подходом до отказа подразумевает подъем околомаксимальных весов. Количество подъемов должно быть 5-10. На первой тренировке вам нужно определить околомаксимальный вес для вас. Для этого предположите, какой вес вы сможете поднять 5-10 раз. Попробуйте поднять его столько раз сколько сможете. Если вы подняли его меньше или больше число раз, то сделайте перерыв пять минут, соответственно уменьшите или увеличьте вес и повторите подъемы. Будьте осторожны при работе с большими весами!

к п.2. При выполнении упражнения работайте с большой амплитудой. Важно, чтобы при упражнении мышца переходила из максимально растянутой в максимально сокращенную и обратно.

к п.3. Все предложенные упражнения сгруппированы в тренировку. Вы можете выбрать из них 4-7 упражнений, но в течение 4х недельного курса тренировок не меняйте упражнения.
Начинайте тренировку с упражнений для верхней части тела, чтобы “разогреть” нервную систему.

к п.4. Гликемический индекс отражает содержание в пище легкоусваиваемых углеводов. Низкий индекс у мяса, яиц, орехов, яичной лапши. Более подробный список продуктов смотрите по второй колонке таблицы “ГИ относительно глюкозы”. Низкий индекс: 55 и меньше. Высокий индекс: 70 и больше.
Для поддержки быстрого набора мышечной массы можно использовать пищевые добавки, улучшающие обмен веществ, пищеварение, а также содержащие большое количество белков.

к п.5. Между тренировками должно быть не менее двух дней. Тренируйтесь, например, по понедельникам и четвергам. Не увеличивайте нагрузку в рамках одной недели, т.е. в четверг тренируйтесь с теми же весами и числом подъемов, что и в предыдущий понедельник, но в следующий понедельник увеличьте вес на 3-5% или увеличьте число подъемов. Увеличивайте нагрузку с учетом самоощущения.

к п.6. Обязательно ведите дневник тренировок. C помощью него будет проще подбирать новые нагрузки, следить за прогрессом и получать советы.

Успехов!