Один из моих читателей спросил меня о правильном питании и наборе веса:

 
Большинство статей о правильном питании, ориентированы на людей, похожих на меня, которые хотят правильно питаться и немного сбросить жир. Вы же хотите питаться правильно и в тоже время набрать некоторый вес. Вместе с этим я полагаю, что вы предпочтете набрать вес за счет мышц, а не за счет жира. Чтобы добиться этого ешьте больше постных богатых белком продуктов и уменьшите долю жирного (не исключайте его совсем, просто постарайтесь есть меньше насыщенных жиров и больше «правильных» жиров). Другими словами – надо меньше есть жирного мяса и больше рыбы и морепродуктов. Вместе с изменением питания начните выполнять силовые упражнения, направленные на набор веса.

 

Ниже описано то, что я сделал бы в вашей ситуации.

 

1. Во-первых, обратите внимание на то, что вы едите. Этот пункт наиболее важен для здорового питания. Возьмите на себя обязательство на первый месяц, что постараетесь заменить «неполезные» продукты на здоровые, такие как фрукты, овощи, цельные злаки и постные белки (постное мясо, рыба, орехи, бобы, соя и т.п.) и другие.

2. После первого месяца сконцентрируйтесь на силовых тренировках. Вам не нужно становится бодибилдером, но нет другого варианта, который бы позволил набрать мышцы без упражнений. При этом лучший вариант – упражнения с отягощениями. Вам не нужно делать много упражнений и тратить часы на них. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете делать дома: отжимания, подъемы туловища, выпады, приседания, подтягивание и т.п. Спустя несколько недель начните использовать гантели или штангу для выполнения таких комплексных упражнений, как приседание со штангой, становая тяга и подобных.

3. Энергия белков. Когда вы выполняете силовые тренировки, принимайте дополнительный белок до и после тренировок. Это ускорит рост мышц. Я рекомендую делать коктейль на основе молока и сывороточного или соевого белка. Пейте его до и после тренировок.

4. Меньше повторов, больше весов. Многие стараются делать упражнения с большим числом повторов и малыми весами, но гораздо лучший вариант – большие веса с небольшим числом повторов. Это лучше стимулирует рост мышц. Еще раз, мы говорим не о мышцах бодибилдера, а о том, как набрать мышцы, не тратя много времени на тренировки.

5. Сосредоточьтесь на ногах, а не на бицепсах. Когда вы выполняете силовые тренировки, как описано выше, сосредоточьтесь на больших мышцах. Большие – это мышцы на ногах, спине. Малые – это бицепсы рук и т.п. Гораздо проще прибавить мышцы на ногах, чем на руках. Я не говорю, что нужно игнорировать малые мышцы. Я всего лишь говорю, что основную часть тренировку направляйте на большие мышцы. А если вы будете выполнять комплексные упражнения, то нагрузка будет идти и на малые мышцы. В этом заключается преимущество таких упражнений.

Я использую успешно эти методы, чтобы набирать мышцы. Хотя моя задача в большей степени - сбросить жир, чем накачать мышцы. Однако эти советы подойдут и для набора веса.

 
Автор: Zen Habits (оригинал статьи).  Перевод: Easy_Runner

Если вам понравилась статья, то, пожалуйста, проголосуйте за нее на NEWS2.