Ошибки, которые вы делаете на тренировкахАвтор: Charles Staley (оригинал статьи). Перевод: Easy_Runner Спортсмены всех уровней делают много ошибок. Поэтому даже у лучших спортсменов есть тренеры. Здесь перечислены наиболее частые и вредные ошибки. Как-то Чака Норриса, мирового экс-чемпиона по каратэ и звезду кино, спросили, делал ли он ошибки, в которых не хотел бы признаться. Норрис сильно удивил журналиста, ответив, что делает ошибки часто, но одну и туже только один раз. Смысл этих слов в том, что нужно признавать свои ошибки и изучать их, чтобы не повторять их в будущем. Мы любим гордиться, что делаем все правильно. Однако, уверяю вас, что даже самые опытные спортсмены делают много ошибок. Именно поэтому у всех профессиональных спортсменов есть тренеры. Фактически, чем выше ваш уровень, тем важнее иметь квалифицированного тренера… того, кто пройдет с вами ваш путь и сможет указать на препятствия в пути. Классическая ошибка номер один: НЕТ ЦЕЛИ Все хорошие планы начинаются с ясной и четкой цели, которую вы хотите достигнуть. Однако несчетное число раз я слышал в тренажерном зале, примерно, такой диалог. — Итак, что мы будем делать сегодня? — Ну, не знаю. Может быть грудь? Хотя грудь я делал, вроде бы, в прошлый раз. Может покачать сегодня руки? — Хорошо… С какого упражнения мы начнем? Мне становится смешно и одновременно жалко такого «бодибилдера». Когда в последний раз вы садились в машину, начинали ехать, но не знали куда едете? Никогда? Ладно. Тогда, когда в последний раз вы начинали разминку, не имея представления о том, что вы будете делать на тренировке? Всегда? Я так и думал. Есть лучшая альтернатива. После каждой тренировки вы заполняете дневник тренировок и находите последнюю похожую тренировку. Наблюдайте, как увеличивается поднятый вес или число подходов от тренировки к тренировке. Теперь у вас будет цель после разминки — увеличить вес или число подходов. Это не легко, но цель простая и ясная. Дополнения
Классическая ошибка номер два: ЖЕРТВУЕМ КАЧЕСТВОМ РАДИ КОЛИЧЕСТВА Это самая частая и вредная ошибка, которую делают большинство фанатов тренажерного зала. Больше – не значит лучше! ЛУЧШЕ — это лучше. Вот распространенный пример ориентации на количество в тренировках. Типичный новичок обычно может сделать 4-6 подтягиваний до подбородка, но хочет сделать 10. Как правило, он будет пытаться добавить одно подтягивание при каждом подходе (тем самым, увеличивая количество). Лучший путь: уменьшить количество до 1-2 повторов, но делать их качественно и медленно. В результате вы меньше устанете, но нагрузите быстрые мышечные волокна, которые имеют больший потенциал для прибавления силы и размера мышц. Вывод. Удостоверьтесь, что вы делаете упражнение хорошо, прежде чем добавите повторы. Советы
Классическая ошибка номер три: ИЩЕМ УСТАЛОСТЬ Правильный способ оценить эффективность тренировки или программы заключается в оценке близости к цели, а не в количестве усталости от тренировки. Конечно, только если ваша цель не стать больным. Мышцы растут, когда вы постепенно делаете все больше и больше работы в один промежуток времени. Усталость нужно контролировать, но не искать ее. Включайте в вашу программу тренировок мероприятия по восстановлению и снижению усталости. Дополнения
Классическая ошибка номер четыре: ТРЕНИРОВКА С БОЛЬЮ По моему убеждению, древнее выражение «нет боли, нет роста» лежит в основе большого количества плохих программ тренировок. Боль – это сигнал вам от тела, что что-то неправильно. Обратите внимание! Если боль продолжается больше чем несколько дней, то обратитесь к врачу. Просто удивительно, как много людей, получив травму, думают: «Ладно, похоже, я не могу приседать, но я смогу тренировать пресс». Через некоторое время вы обнаружите, что загнали себя в угол, как те «старые» парни, и теперь можете делать только 2-3 упражнения без боли. Пожалуйста, примите к сведению.
Классическая ошибка номер пять: УВЛЕЧЕНИЕ НАГРУЗКАМИ Я никогда не забуду день, когда я управляя собственным бизнесом в клубе, встретил одного молодого парня. Он весил около 75 кг. Он попросил меня помочь ему выполнять жим гантель на наклонной скамье. Я согласился. Когда я пошел за парнем к его скамейке, то заметил пару 50 кг гантель, лежащих рядом со скамьей. «Хмм..», - подумал я. «Интересно, что же он хочет сделать?». Скоро я понял. Короче говоря, этот парень попросил меня подать ему эти гантели в руки за один раз. В итоге я выполнил самую неожиданную тренировку в моей жизни. Я помог ему сделать четыре подхода, в которых я поднял, примерно, 75% от веса в первом подходе и около 95% в четвертом. Это была одна из самых худших тренировок в моей жизни. Моя точка зрения — вес, который вы можете поднять, имеет значение, но только до определенного момента. К примеру, многие парни сделают что угодно, только бы поднять больше вес. Они используют специальные приспособления для поддержки, которые значительно уменьшают диапазон движений, и/или привлекают партнеров, которые помогают им закончить подъем. В каждом из этих примеров они в действительности не поднимали больше веса, а им только казалось, что они поднимают больше! Когда у вас есть программа тренировок, то ваш целевой вес определен. Выберите вес, который сможете поднять не более 10 раз и в каждом подходе уменьшайте число подъемов по мере утомления. Не забывайте о технике выполнения и равномерном темпе движений. Советы
Классическая ошибка номер шесть: УВЛЕЧЕНИЕ ВАШИМИ СИЛЬНЫМИ СТОРОНАМИ Не смотря на то, что вы слышали это газиллион раз, это не становится менее верным: цепь крепка настолько, насколько крепко самое слабое ее звено. Исходя из моего опыта, злоупотребление сильными сторонами приводит к росту числа слабых сторон. Советы
Классическая ошибка номер семь: НЕТ РАЗНООБРАЗИЯ Меня никогда не спрашивают, какая еда самая лучшая. Но все время спрашивают о лучшей тренировке, программе, лучшем времени дня для тренировок и т.п. Не существует такой еды, которая одна была бы лучшая. Аналогично, нет единственного упражнения или программы, которые были бы самыми лучшими для каждого. Лучшая программа — эта та единственная, которую вы не делаете. И вот почему:
Люди — пленники своих привычек, но часто даже хорошие привычки имеют отрицательную сторону, как мы только что видели. Убедитесь, что ваши упражнения достаточно разнообразны, чтобы каждая тренировка была хорошим стимулом к росту ваших мышц. Классическая ошибка номер восемь: НЕПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ Насколько важно разнообразие, настолько же важна последовательность. Набор силы — это, по сути, обучение мышц. И для этого нужны повторы, также как и для других видов обучений. Если вы меняете упражнения на каждой тренировке, к примеру, то вы никогда не овладеете хорошей техникой. Аналогично, если вы имеете неверное представление о периодизации, то можете решить сначала работать на мышечную гипертрофию 6 недель, а потом на силу еще 6 недель. Рассуждая при этом, что хорошее развитие силы возможно только на основе увеличенных мышц. Проблема в том, что через 4 недели тренировок, направленных на силу, вы отдалитесь на те же 4 недели от последней тренировки на гипертрофию. В результате ваши достижения, на которые вы потратили 6 недель, начнут исчезать, поскольку вы сосредоточились уже на другой цели. Советы
Классическая ошибка номер девять: ПЛОХАЯ ТЕХНИКА Вы можете многому научиться, наблюдая за другими…. Иногда, наблюдая, вы замечаете, что они делают что-то неправильно. Если вы больше будете обращать внимание на последнее, то тренажерный зал даст дополнительные полезные уроки. Вот пример из моего личного опыта. Два молодых парня пришли в клуб. Во время занятий они помогали друг другу удерживать гантели в ходе упражнений. Они использовали вес, который значительно превосходил их возможности, и поэтому каждый подход требовал активной помощи партнера. Партнер при этом тоже получал большие нагрузки. Я несколько недель наблюдал, как они раз за разом выполняют одно и тоже упражнение много раз. В конце концов, я начал шутить, что они, наверное, китайские спортивные ученые, которые изобрели тайный способ тренировки… упражнение требовало вклада от каждого партнера. Было непонятно, кто тренируется, а кто помогает! Ладно, шутки в сторону. Вот несколько советов для получения хорошей техники подъемов.
Классическая ошибка номер десять: СЛИШКОМ МНОГО АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Регулярные аэробные (кардио-) упражнения в небольших дозах ускоряют восстановление, но если их слишком много, то они истощат вас и утомят мышцы. Если сравнить телосложение спринтера для 100 м и марафонца, вы увидите, что спринтер такой же худой (если не худее), как и марафонец. При этом спринтер выполняет гораздо меньше аэробных упражнений, чем марафонец. Интенсивные и частые нагрузки в аэробной зоне способствуют активной потере жира и углеводов и ведут к накоплению вредной молочной кислоты в мышцах. В результате для силовых тренировок у вас останется меньше энергии. Если вы хотите похудеть, тогда сделайте аэробные упражнения главной частью тренировок. Советы
Если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, проголосуйте за нее на News2. |
Ошибки, которые вы делаете на тренировках Как похудеть на 9 кг за месяц… Без физических упражнений 16 советов, которые утроят эффективность ваших тренировок Девять способов превратить тренировки в привычку Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на мышцах, а не на калориях Из айтишника в атлеты: как я накачал 15 кг мышц за 4 недели Пищевые добавки в бодибилдинге для начинающих Подписаться по RSS 
|
|
|